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_翘臀瘦腿,这个动作一定不可少!

2017-11-18 06:56

拥有翘臀是每个妹子的梦想,而网络上也有很多臀部训练教程,动作大多会有深蹲、弓箭步、桥式等,其中桥式练臀部是最适合国内妹子的,因为用桥式练臀部不会吧自己练成大粗腿,深蹲和箭步蹲一定程度还是会粗腿的,今天小囚来介绍7个桥式的变化式,从简单到困难,你可以挑战看看,助你早日练成蜜桃臀!

1)基本的桥式

记住,要收紧你的臀肌将髋关节推离地面,而且背部不要过度抬高。

2)桥式+内收

比起基本的桥式这个动作会使用到更多的肌肉,在双膝中间夹一个垫子,收紧你的核心、骨盆及大腿内侧的肌群。

3)桥式 + 跨步

这个动作会活化你驱干的稳定肌群,记得要保持身体的稳定,不要在空中跨步时让身体过多的晃动。

4)单脚桥式

单脚离地的方式进行桥式,着地的脚会受到二倍的受力,尽量保持身体的平衡与稳定。

5)直腿桥式

臀肌需要提供更多的力量来挺起你的身体并且保持身体呈一直线,试着每次停留30秒的时间。

6)TRX 桥式

TRX提供一个不稳定的平面,势必造成臀肌要花更多的力量稳定。

7)直腿桥式的抬腿

脚下可以放个泡沫轴,结合直腿桥式与抬腿的动作,这是最困难的变化式,髋关节要完全的进行延展。 在抬腿的过程中,要保持身体的稳定。

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发布时间:2017-11-18 06:56

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